Foto: iz otvorenih izvora
Održavanje mišićne mase osigurava metaboličku učinkovitost jer mišići sagorijevaju više kalorija od masti
Proteinski shakeovi mogu pomoći u kontroli apetita i održavanju mišićne mase. No, ako sadrže previše kalorija ili se konzumiraju nepravilno, ne pridonose mršavljenju. O tome izvještava stranica Verywell Health.
Kako vam proteinski shakeovi pomažu pri mršavljenju
Zamjenjuje obroke. Zamjena visokokalorične i slatke hrane (kao što su kava i krafne) proteinskim shakeovima može smanjiti ukupni unos kalorija. Ovaj pristup može potaknuti dugoročni gubitak težine i zdravije prehrambene navike.
Kontrola apetita. Obroci s visokim sadržajem proteina dugo vas drže sitima. Studija iz 2018. objavljena u Journal of Dairy Science otkrila je da je veći unos proteina rezultirao smanjenjem apetita i razine šećera u krvi u usporedbi s hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Proteini se probavljaju sporije od ugljikohidrata, što rezultira duljim osjećajem sitosti. Dokazano je da protein sirutke smanjuje osjećaj gladi do dva sata nakon konzumacije u usporedbi s ugljikohidratima.
Potiče rast mišića i ubrzava metabolizam. Protein pomaže u održavanju mišića tijekom mršavljenja. Održavanje mišićne mase osigurava metaboličku učinkovitost jer mišići sagorijevaju više kalorija od masti. Probava proteina zahtijeva više energije, što povećava potrošnju kalorija.
Koje su vrste proteinskih shakeova najbolje?
Nisu svi proteinski shakeovi isti, a neki mogu sadržavati različite izvore proteina. Općenito, postoje sljedeće vrste:
- proteini sirutke i kazeina – dobivaju se iz mliječnih proizvoda, posebice iz kravljeg mlijeka. To su cjelovite bjelančevine, odnosno opskrbljuju tijelo svim potrebnim aminokiselinama za izgradnju bjelančevina, koje moraju dolaziti iz hrane, budući da ih ljudsko tijelo nije sposobno proizvesti;
- kolagena – Izrađen od vezivnog tkiva životinja kao što su krave i kokoši. Kolagen je kompletan protein;
- konoplja, soja, riža i grašak – To su biljni proteini. Oni nisu potpuni proteini. Morate koristiti više od jednog izvora proteina da biste dobili sve esencijalne građevne blokove aminokiselina.
Šteta proteinskih shakeova za mršavljenje
Rizik od nutritivnih nedostataka. Pretjerana konzumacija proteinskih shakeova može dovesti do nutritivne neravnoteže. S vremenom, nedostatak raznolikosti u vašoj prehrani može dovesti do nedostatka vitamina ili hranjivih tvari.
Problemi s probavom. Neki proteinski shakeovi sadrže sastojke koji možda neće biti za svačiji ukus. Osobe s intolerancijom na laktozu mogu osjetiti probavne tegobe poput nadutosti.
Rizik ponovnog debljanja. Oslanjanje samo na proteinske napitke za mršavljenje možda nije održivo. Početni gubitak težine može se promijeniti ako se prehrambene navike ne poprave.
Ako se odlučite koristiti proteinske shakeove za mršavljenje, važno je imati uravnotežen pristup prehrani, a ne samo konzumirati shakeove. Pametno je uključiti voće, povrće i cjelovite žitarice u svoju prehranu kako biste dobili vlakna, vitamine i druge korisne hranjive tvari koje su vam potrebne.
Da bi održale kalorijski deficit, odrasle žene trebale bi unositi najmanje 1200 kalorija dnevno, a odrasli muškarci najmanje 1500 kalorija.