Foto: iz otvorenih izvora
Niz jednostavnih jutarnjih navika može usporiti starenje, održati energiju, poboljšati koncentraciju i ojačati imunološki sustav.
Jutro ne određuje samo vaše raspoloženje, već i vaše zdravlje. Niz jednostavnih jutarnjih navika može usporiti starenje, održati energiju, poboljšati koncentraciju i ojačati imunološki sustav. O tome izvještava web stranica Eating well.
Jedite proteine
Časopis Metabolism navodi da kako starimo, tijelo može biti manje učinkovito u održavanju mišićne mase i samopopravljanju. Postupni gubitak mišićne mase i snage, poznat kao sarkopenija, pogađa do 16% starijih osoba diljem svijeta.
Ako se sarkopenija ne liječi, postoji povećan rizik od osteoporoze, metaboličkih poremećaja i kognitivnog oštećenja.
Nutricionistica i liječnica opće prakse Diana Dibbley rekla je da je jedan od najboljih načina za održavanje mišićne mase i snage kako starite jesti puno proteina.
Ona preporučuje da dan započnete visokokvalitetnim izvorima proteina kao što su jaja, grčki jogurt, riba, tofu ili mahunarke, ciljajući na 25 do 30 grama proteina po obroku.
Kuhajte na vodi
Zdravo starenje ne ovisi samo o hrani koju jedete, već i o tome kako je pripremljena. Hrana kuhana u vodi rezultira stvaranjem manjeg broja krajnjih proizvoda napredne glikacije (AGEs), koji su spojevi koji nastaju kada se proteini i šećeri vežu tijekom suhog kuhanja na visokoj temperaturi kao što je pečenje na žaru, pečenje ili prženje.
S vremenom se mogu akumulirati u tkivima, što je povezano s oksidativnim stresom, upalama i mnogim bolestima povezanim sa starenjem, komplikacijama dijabetesa i disfunkcijom organa.
Neka jela koja koriste ovu metodu kuhanja uključuju zobene pahuljice, congee, juhe na bazi juhe, žitarice kuhane na pari i poširana jaja.
Jedite više biljne hrane
Dodavanje više biljaka jutarnjim obrocima još je jedan način da usporite proces starenja. Cijelo voće i povrće sadrži veći raspon hranjivih tvari, od polifenola i vlakana do vitamina. Svi oni pomažu tijelu da dobro funkcionira kako starimo.
Konzumiranje vlakana rano tijekom dana poboljšava sitost (smanjuje osjećaj gladi), podupire redovitu stolicu i stabilizira razinu šećera u krvi.
Isplati se jesti cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke kako biste unijeli najmanje 25 grama vlakana dnevno. Pokušajte dodati bobičasto voće u zobenu kašu, povrće u omlet, a lisnato povrće u smoothie.
Birajte hranu bogatu kalcijem i vitaminom D
Započnite dan čašom biljnog ili kravljeg mlijeka ili grčkog jogurta. Ovo je jednostavan i učinkovit način za unos kalcija i vitamina D.
Apsorpcija kalcija u crijevima opada s godinama, a nizak unos ovog vitamina povećava rizik od prijeloma.
Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija. Tijekom zime može biti teško dobiti preporučenu dozu vitamina D. Stoga se isplati uzimati 1000 do 2000 IU dodataka vitamina D dnevno i 1200 miligrama kalcija kako biste poboljšali zdravlje kostiju kako starite.
Pijte čaj
Nema ništa bolje od šalice toplog čaja ujutro. Osim topline i ugodnog mirisa, čaj je jedan od najbogatijih i najdosljednijih izvora polifenola u prehrani.
Polifenoli su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi i protuupalni agensi. Veći unos polifenola povezan je sa sporijim starenjem, bore se protiv oksidativnog stresa i smanjuju upale.