Foto: iz otvorenih izvora
Omega-3 se bolje apsorbira iz nekih namirnica nego iz sjemenki lana
Izvor:
Lan je važan izvor omega-3 masnih kiselina: 1 žlica sjemenki sadrži oko 2,35 grama. Međutim, postoje proizvodi koji sadrže još više ove korisne tvari. Štoviše, neke od njih tijelo lakše apsorbira. O tome piše nutricionistica Caitlin Beal u članku na stranicama Healtha.
Zašto se Omega-3 iz sjemenki lana teško apsorbira
Sjemenke lana sadrže specifičnu vrstu omega-3 masne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA). Međutim, prema studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Nutrients, tijelo ne može izravno koristiti ALA, već je mora pretvoriti u dokozaheksaensku kiselinu (DHA) ili eikosapentaensku kiselinu (EPA).
Kao rezultat toga, samo oko 10% ove ALA se uspješno pretvara u DHA ili EPA. Zato se hrana koja izravno sadrži te kiseline smatra boljim izvorom omega-3 od sjemenki lana, čak i ako ne sadrži više od 2,35 grama omega-3 po porciji.
Publikacija je navela 7 namirnica sa značajnim količinama omega-3 masnih kiselina.
1. Chia sjemenke
28 grama suhih chia sjemenki sadrži 5 grama ALA. Osim što je vrlo bogata ovom kiselinom, ista količina chie također osigurava gotovo 10 grama vlakana, što pokriva 28-44% dnevnih potreba osobe, ovisno o dobi i spolu.
Studija iz 2019. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da vlakna podržavaju zdravlje crijeva i usporavaju probavu. Kao rezultat toga, može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti apsorpciju kolesterola.
2. Losos
85 grama uzgojenog, kuhanog lososa sadrži 1,24 grama DHA i 0,59 grama EPA, dva bioaktivna oblika omega-3 masnih kiselina koje tijelo najučinkovitije koristi.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da redovito jedenje masne ribe poput lososa može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Osim toga, sadrži antioksidans astaksantin, koji pomaže smanjiti upalu, što zauzvrat dovodi do poboljšanja zdravlja srca i povećanja imuniteta.
3. Sardine
106 grama sardina u konzervi sadrži 0,47 grama DHA i 0,44 grama EPA. Također su bogat izvor kalcija, kalija, vitamina D i magnezija, koji imaju protuupalna svojstva i podržavaju zdravlje kostiju i srca.
4. Skuša
Porcija od 106 grama kuhane skuše sadrži 0,59 grama DHA i 0,43 grama EPA. Redovita konzumacija masne ribe, pa tako i skuše, smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi koji već imaju problema sa srcem, istaknula je nutricionistica.
Dodala je kako atlantska i pacifička skuša sadrže manje žive, dok kraljevska skuša sadrži više žive te ju je najbolje izbjegavati.
5. pastrva
Porcija od 106 grama pastrve iz uzgoja sadrži 0,52 grama DHA i 0,22 grama EPA. To je nešto manje od lososa i skuše, ali još uvijek sadrži više bioraspoloživih korisnih kiselina od lanenih sjemenki.
Dodatno, kaže Beal, pastrva sadrži 81% preporučenog dnevnog unosa vitamina D za odrasle, koji ima važnu ulogu u zdravlju kostiju, imunološkoj funkciji i smanjenju upale.
6. Orasi
28 grama oraha sadrži 2,57 grama ALA. Također su dobar izvor vlakana i polifenola koji pomažu u smanjenju “lošeg” kolesterola (lipoproteina niske gustoće, LDL) i poboljšavaju cjelokupno zdravlje srca, objasnio je stručnjak.
7. Sjemenke konoplje
3 žlice oljuštenih sjemenki konoplje sadrže 2,6 grama ALA. Ova porcija sjemenki konoplje također pruža 9,5 grama cjelovitih proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba, kaže Beal.
Osim toga, ovaj je proizvod, prema njezinim riječima, bogat mikroelementima poput željeza, cinka, fosfora, magnezija koji podupiru zdravlje kostiju, rast stanica i rad imuniteta.
Stručnjak je dodao da prema istraživanjima sjemenke konoplje mogu podržati zdravlje srca i smanjiti rizik od kroničnih bolesti jer imaju uravnotežen omjer omega-3 i omega-6, druge vrste masne kiseline.
Stranica nije sigurna! Svi vaši podaci su ugroženi: lozinke, povijest preglednika, osobne fotografije, bankovne kartice i druge osobne podatke koristit će napadači.